Matt Fitzgerald, entrenador y periodista deportivo, explica por qué los corredores de élite hacen cerca del 80 % de su entrenamiento a baja intensidad y solo el 20 % a intensidad moderada o alta. Sostiene que la mayoría de los aficionados corre demasiado rápido en sus días suaves y propone zonas, formas de medir el esfuerzo y planes para aplicar esa proporción.
Lecciones
Los mejores fondistas, en distintas disciplinas, entrenan cerca del 80 % del tiempo a baja intensidad. La proporción surge de la observación, sobre todo de la investigación de Stephen Seiler.
La mayoría de los aficionados cae en una zona gris: corre sus rodajes suaves demasiado rápido y llega cansada a las sesiones duras.
El límite entre la intensidad baja y la moderada está cerca del umbral ventilatorio, cuando la respiración se acelera de forma notoria. Por debajo de él, deberías poder conversar.
Correr más lento en los días fáciles permite correr más rápido en los difíciles, porque la calidad de las sesiones intensas depende de llegar descansado.
Medir la intensidad por frecuencia cardíaca, ritmo y percepción del esfuerzo, y cruzar los tres datos, evita engañarse sobre qué tan suave es realmente un rodaje.
El volumen a baja intensidad construye la base aeróbica con menos riesgo de lesiones y de sobreentrenamiento.
El entrenamiento cruzado, como la bicicleta o la elíptica, permite sumar trabajo aeróbico sin el impacto de correr.
El método incluye planes para distancias que van de los 5 km al maratón, adaptables a corredores principiantes y avanzados.
