Matthew Walker, neurocientífico de la Universidad de California en Berkeley que dirige un centro de investigación del sueño, explica qué es el sueño, por qué lo necesitamos y qué ocurre cuando dormimos poco. Sostiene que dormir bien es la base de la memoria, la salud física y el equilibrio emocional, y que la falta crónica de sueño en la sociedad moderna tiene costos enormes.
Lecciones
Según la evidencia que reúne Walker, dormir menos de siete horas de forma habitual se asocia con más riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos cánceres y alzhéimer.
El sueño consolida la memoria: dormir después de aprender fija lo aprendido, y dormir antes prepara al cerebro para recibir información nueva.
El sueño REM funciona como una terapia nocturna que procesa las experiencias emocionales y favorece la creatividad al conectar ideas lejanas.
Dos sistemas regulan el sueño: el ritmo circadiano, un reloj interno de unas 24 horas, y la presión de sueño, que crece con la adenosina mientras estás despierto.
La cafeína bloquea la adenosina y tarda horas en eliminarse; un café a media tarde puede seguir afectando tu descanso por la noche.
El alcohol seda, pero no ayuda a dormir: fragmenta el sueño y reduce la fase REM.
La luz artificial, sobre todo la azul de las pantallas, retrasa la liberación de melatonina y corre el reloj interno hacia más tarde.
Dormir de más el fin de semana no compensa la deuda acumulada. Mantener horarios regulares es uno de los consejos centrales del libro.
Los cronotipos son en buena medida genéticos: hay personas matutinas y nocturnas, y obligarlas a horarios ajenos a su reloj afecta su rendimiento.
Una habitación fresca, cerca de 18 °C, facilita el sueño, porque el cuerpo necesita bajar su temperatura para dormirse.
